Fem balansövningar hemma för dig över 70
Kort svar: Fem övningar går att göra hemma vid köksbänken eller en stol: res dig ur stolen, stå på ett ben, lyft hälarna, lyft tårna och gå häl mot tå. Vill du hellre träna tillsammans med någon kommer Följsam hem till dig i Ystad, Tomelilla, Simrishamn, Skurup och Sjöbo; träning hemma varje vecka kostar 3 380 kr i månaden, och träning ger inte RUT-avdrag enligt Skatteverkets regler. Ring 072-993 35 14 vardagar 07 till 17, eller be oss ringa upp.
Fem övningar som går att göra i köket eller vardagsrummet, utan utrustning och utan förkunskaper. De handlar om att stå stadigare på golvet, att våga mer i vardagen och att orka längre promenader. De är inte behandling, och de ersätter ingenting du har fått av en fysioterapeut.
Läs det här innan du börjar
Ha alltid något stadigt att hålla i. En bänkskiva i köket är bäst, för den står still och går inte att välta. 1177 skriver just det: ha något stadigt nära dig, till exempel en vägg eller stol. Gör inte övningarna ensam första gången, utan be någon vara i rummet. Och prata med vårdcentralen först om du är yr, om du nyligen har ramlat, eller om du känner dig osäker på om det här passar dig. Det är inget jag kan avgöra åt dig, och Följsam utför inte hälso- och sjukvård.
Res dig ur stolen, tio gånger
Sitt långt fram på en stadig stol utan hjul, med fötterna i golvet och lite bakom knäna. Luta överkroppen framåt tills näsan är över tårna, res dig upp och sätt dig ner igen i lugn takt. Gör tio resningar, vila en halv minut, och gör en omgång till. Behöver du händerna går det bra att trycka ifrån mot armstöden.
Stå på ett ben vid bänkskivan
Ställ dig framför köksbänken med båda händerna på skivan och fötterna en handsbredd isär. Lyft ena foten någon decimeter från golvet, håll kvar i tio till trettio sekunder, sätt ner och byt ben. Tre gånger per ben räcker. När det känns lätt tar du bort en hand.
Lyft hälarna bakom stolsryggen
Stå bakom en stol med händerna på ryggstödet och fötterna höftbrett isär. Lyft hälarna långsamt så att du står på trampdynorna, håll kvar ett par sekunder och sänk ner lika långsamt utan att studsa. Femton lyft, vila, och en omgång till.
Lyft tårna, samma grepp
Stå kvar bakom stolen med händerna på ryggstödet. Den här gången lyfter du tårna och främre delen av foten från golvet, så att du står på hälarna ett ögonblick, och sänker ner lika lugnt. Femton lyft räcker. Håll i ordentligt, för av de fem övningarna är det i den här det är lättast att tappa balansen bakåt.
Gå häl mot tå längs bänkskivan
Ställ dig vid änden av köksbänken med en hand på skivan och gå tio steg längs den, med hälen tätt framför tårna på andra foten. Titta rakt fram på en punkt på väggen i stället för ner på fötterna. Gå tillbaka på samma sätt, två turer fram och tillbaka.
Hur ofta, och vad du själv kan följa
Alla fem övningarna tar tillsammans en kvart. 1177 skriver att du som är 65 år eller äldre bör träna balansen regelbundet, gärna minst två till tre gånger i veckan. Jag lovar dig ingenting om vad som händer i kroppen. Det du själv kan följa är enklare: om det går lättare att resa sig ur fåtöljen, och om du orkar en runda till runt kvarteret.
Vad 1177 och Socialstyrelsen skriver
1177 skriver om att ramla när du blir äldre: risken ökar med åldern, eftersom många får sämre balans och syn samtidigt som skelettet blir skörare, och att balansträning har stor betydelse för att minska risken för fall. Det är 1177:s formulering om balansträning i allmänhet, inte ett löfte om de fem övningarna ovan. Socialstyrelsen har ett material som heter Balansera mera, riktat till äldre, där råden handlar om tre saker: näringsriktig mat, balans- och styrketräning, och koll på sina läkemedel. Läkemedelsfrågan ställer du till vårdcentralen. Har någon ramlat och inte kan resa sig, ring 112.
Om du hellre gör dem tillsammans med någon
Att komma igång ensam är svårare än övningarna är. Följsam kan göra dem hemma hos dig som ett träningspass på 45 till 60 minuter, för 3 380 kronor i månaden vid ett pass i veckan, 845 kronor per pass. Du får ett eget träningsprogram för balans, styrka och rörlighet, som skrivs ner och följs upp, och redskapen tar vi med. Träning ger inte RUT-avdrag.
Vanliga frågor
Hur ofta ska jag göra övningarna?
1177 skriver att du som är 65 år eller äldre bör träna balansen regelbundet, gärna minst två till tre gånger i veckan. Det som avgör är att det blir av.
Måste jag hålla i något?
De första gångerna, ja. 1177 skriver att du ska ha något stadigt nära dig, till exempel en vägg eller stol. Släpp taget först när övningen känns lätt.
Jag blir yr när jag reser mig. Kan jag ändå träna?
Vänta med övningarna och ring vårdcentralen först. Yrsel kan ha många orsaker, och vilken det är går inte att avgöra från en webbsida. Följsam utför inte hälso- och sjukvård.
Är jag för gammal eller för svag för att börja?
Alla fem går att göra med båda händerna på bänkskivan, och den första med en kudde i stolen så att du reser dig kortare väg. Två övningar som blir gjorda är bättre än fem som är för svåra.
Kan Följsam göra övningarna tillsammans med mig?
Ja, som träningspass hemma hos dig, 45 till 60 minuter. Det kostar 3 380 kronor i månaden för ett pass i veckan, 845 kronor per pass, och träning ger inte RUT-avdrag.
Vill du prata om hur det skulle se ut hemma hos dig? Be oss ringa upp, så bokar vi ett kostnadsfritt första möte på 30 minuter.
Mer att läsa
Se alla guider, eller läs vidare om RUT-avdrag när du betalar för dina föräldrar, vad som ingår i RUT-avdraget för äldre, mamma är ensam och jag bor långt bort och privat hjälp utan biståndsbeslut.